Как побороть вечную усталость

Если серьезно и грамотно подойти к решению проблемы вечной усталости, то первое, что приходит на ум – это приобретение полезных привычек. Дело в том, что если выработать и развить в себе некоторые склонности, то вы с легкостью справитесь даже со сравнительно большой нагрузкой на мозг и организм.

Здоровый сон

Если вы отдаете сну необходимое количество времени, а утром просыпаетесь и чувствуете себя так, как будто вас переехал грузовик, значит, вы не соблюдаете циклы сна своего тела. 

Дело в том, что ночью мы проходим несколько стадий сна с разным уровнем мозговой активности, которые и составляют полный цикл. Каждый из этих периодов в среднем занимает 90 минут, однако это число может варьироваться как в большую, так и в меньшую сторону. Если вы проснетесь не в той стадии цикла, то будете чувствовать себя ужасно. 

• У наших предков не было ни будильников, ни даже электрических лампочек. Их модели сна куда больше зависели от цикла дня и ночи, а также от персональных циклов организма. Те, кто жил до изобретения будильника, почти всегда просыпались в конце периода сна, если их не будил крик петуха или нашествие монголов. Поэтому они всегда чувствовали себя отдохнувшими и выспавшимися. 
• Если будильник выдернет вас из середины сонного цикла, то вы проснетесь в режиме «зомби». Пирс Ховард в своей книге «Мозг. Руководство пользователя» писал: «Человек, который спал всего четыре цикла или шесть часов, отдохнет больше, чем тот, кто проспал восемь-десять часов, но не закончил ни одного цикла, потому что просыпался до их завершения». 

Рекомендации

• Вместо того чтобы ставить будильник, изначально следует выяснить, во сколько вы просыпаетесь без него. Затем необходимо постепенно наладить режим сна так, чтобы вы просыпались в нужное время самостоятельно, без будильника. Да, это может занять довольно много времени, но когда вы справитесь с этой задачей, то сможете использовать будильник как подстраховку и, в идеале, станете просыпаться в конце финального цикла до его звонка, при этом полностью отдохнув. Будильник будет нужен лишь для того, чтобы убедиться, что вы проснетесь вовремя, если что-то пойдет не так. 
• Конечно же, это означает, что следует освоить еще и привычку ложиться вовремя, чтобы проснуться рано, до звонка будильника. И если у вас с этим проблема, то следует постараться отключиться от всего, чем вы обычно занимаетесь перед тем, как пойти спать. 

Даже если у вас «железное» расписание сна, в вашей жизни может присутствовать еще пара относящихся к теме проблем, имеющихся у многих студентов: отсутствие солнечного света и упражнений. Безотказный способ наверстать упущенное  – прогулка на свежем воздухе в течение 20 минут.

Ежедневная прогулка

Наши предки могли милями преследовать свою жертву. Даже когда человечество перешло с охоты и кочевничества на оседлый образ жизни и земледелие, его представители проводили на улице большую часть дня. Однако сейчас у многих сидячий образ жизни. Мы постоянно сидим, а экраны компьютеров, телевизоров держат нас внутри помещения, далеко от солнца. Это может очень сильно повлиять на уровень нашей усталости. 

Солнце играет огромную роль в поддержании энергии. 

• Солнечный свет помогает телу регулировать выделение мелатонина, гормона, который помогает заснуть и поддерживать циркадный ритм, который синхронизирует человека с циклом дня и ночи. 
• Солнечный свет – главный источник витамина D, который не только поддерживает здоровье костей, иммунной системы и легких человека, но также здорово помогает избегать чрезмерного утомления. 

Исследование 2014 года показало высокую корреляцию между дефицитом витамина D и усталостью, а также заметные улучшения симптомов утомления, когда подопытным восстанавливали прежний уровень витамина D. Можно подумать, что необходимо правильно питаться, чтобы получать его, но это не совсем так. 

Марк Сиссон в своей книге «Главный чертеж» пишет: «Диеты для восполнения витамина D почти несущественны по сравнению с солнцем». Так что, двадцатиминутная прогулка в солнечный денек гораздо эффективнее восполнит недостаток витамина D. 

Следует отметить, что зимой солнечного света бывает недостаточно. Это одна из причин, почему многие люди начинают страдать от сезонного аффективного расстройства. Если это про вас, то возможно, вам стоит присмотреться к аптечному витамину D. Но даже приняв витамины, лучше почаще выбираться на свежий воздух, проводя на улице хотя бы пять минут в день, чтобы просто погулять.

Спортивные упражнения

На самом деле, даже легкие упражнения могут быть достаточно эффективны в борьбе с симптомами усталости и туманом в голове. В 2008 году ученые из университета Джорджии выяснили, что студенты, которые занимались спортивными упражнениями по 20 минут три раза в неделю, получали огромный прирост к энергии и с легкостью справлялись с симптомами усталости. К тому же, их экзаменационные результаты были лучше, чем у группы, которая более интенсивно занималась учебой. 

Отсюда напрашивается вывод: если вы вечно устаете, занимайтесь спортом понемногу, но каждый день. Если вам нравится отжиматься и пробегать по десять километров, занимайтесь этим. Но если нет – польза будет и от быстрой прогулки в темпе, с которым вы не прольете свой кофе. 

Кофеин

Если употреблять кофеин не слишком часто, то он может быть полезен для предотвращения усталости, особенно когда вам необходимо, например, закончить большой проект. Однако к нему очень легко привыкнуть и вот тогда наступят проблемы.

Если пить что-то кофеиновое вечером, то можно сразу забыть о хорошем, крепком сне. Согласно исследованиям, если человек пьет кофе после обеда, ему будет трудно заснуть. К тому же, если пить этот напиток каждый день несколько раз, организм начнет вырабатывать иммунитет к кофеину. Как следствие, вам понадобится все больше и больше кофе, чтобы побороть усталость.

Гормон аденозин, вырабатываемый организмом человека, информирует его мозг о том, что пора готовиться ко сну. Кофеин имеет свойство блокировать выделение этого гормона, из-за чего человек временно чувствует себя энергичным и отдохнувшим. Писатель Стивен Браун назвал этот процесс «поленом под естественной педалью тормоза в мозгу». Когда кофеин выводится из организма, аденозин может создать знакомый многим кофеиновый «отходняк». 

Кроме того, из-за регулярного потребления кофеина ваше тело приспосабливается и создает все больше рецепторов аденозина. В итоге, со временем вам будет нужно все больше кофеина для выполнения тех же задач. В конце концов, вы станете зависимым человеком и будете выпивать по 3-4 кофейника в день. Если вы уже находитесь на этой стадии, то процесс отвыкания от кофеина может оказаться неимоверно трудным. 

Привычки здорового сна и упражнений, о которых писалось выше, могут помочь в этом деле. Также можно воспользоваться несколькими надежными советами, которые упростят процесс отвыкания от кофеина.

• Во-первых, если вы регулярно употребляете кофе или энергетики – переходите на чай. Хотя в нем тоже содержится кофеин, но его уровень куда меньше, чем в других напитках. Для тех, кто думает, что чай похож на вкус на мутную дождевую воду из канавы, есть отличный выход: листовой чай. Он не только вкуснее и качественнее пакетиков чая, но еще и имеет массу разнообразных, многогранных вкусов. Если вы фанат кофе, начните с Эрл Грея или Айриш Брекфаст. Они не слишком похожи на кофе, но если добавить молоко, получится неплохая ему замена.
• Во-вторых, пейте больше воды. Берите с собой бутылочку с минералкой, либо обычной водой и ее питье быстро войдет у вас в привычку. Она заменит все кофеиновые напитки, которые вы в себя обычно вливаете. Даже легкое обезвоживание может вас истощить, потому что каждой части тела, включая мозг, необходима вода, чтобы нормально функционировать. Хотя совет про два литра воды, которые нужно обязательно выпить в день звучит ненаучно, многие даже близко столько не выпивают.

Итак, скольких из этих привычек придерживаетесь именно вы? Поверьте, избавление от вечной усталости сводится именно к ним. Следует собраться с силами, отладить распорядок дня и отнестись к привычкам серьезно, особенно когда у вас есть цели, учеба или работа. Поставьте здоровье в приоритете и получите от организма небывалую энергию и концентрацию.