Как начать рано вставать

Формула сна

Само по себе, «рано вставать» – это довольно субъективное понятие. Для одного человека «рано» означает 6 часов утра, для другого, который привык просыпаться в полдень, это может быть 10 часов. Самая главная аксиома – хочешь рано вставать, значит необходимо рано ложиться.

Согласно исследованиям, основные проблемы, которые вызывает регулярный недосып:

• ухудшается здоровье и общее самочувствие;
• провоцируются расстройства психики;
• приобретается стойкое ухудшение когнитивных способностей (ослабление памяти, снижение умственных способностей и возникновение других проблем, связанных с функциями головного мозга, которые направлены на познание и взаимодействие с окружающим миром).

Для нормализации режима сна и раннего пробуждения по утрам, следует провести некоторые расчеты и вычислить максимально позднее время засыпания, подходящее именно для вас. Итак, в чем же заключается формула сна?

Определите для себя, в котором часу вы желаете просыпаться по утрам. Затем вычтите из этой цифры примерно 8 часов (подростку понадобится не менее 10 часов). В итоге вы получите максимально позднее время, в которое вам следует отправляться в постель и попытаться уснуть. 

Пример: 6 часов (желаемое время подъема) – 8 часов (достаточное время для сна) = 10 часов вечера (максимально позднее время отправки ко сну).

Независимо от праздников или выходных, старайтесь засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Если вам удастся выработать в себе столь полезную привычку, вы всегда по утрам будете чувствовать себя бодрым, энергичным и готовым справиться с любой проблемой.

Способы наладить режим сна 

Существует два способа перестроиться на правильный режим сна:

• Экстремальный. Ложитесь в постель в привычное для вас время (например, час ночи), при этом выставляете будильник на то время, в которое вы желаете начать регулярно просыпаться по утрам (предположим, 6 утра). Конечно же, проспав 5 часов, вы будете уставшим, измотанным, медлительным и неповоротливым. Однако примерно к 10 часам вечера вас начнет сильно клонить в сон. На следующий день, проснувшись по будильнику, вы будете чувствовать себя немного лучше, чем накануне. Таким образом, вы постепенно наладите режим сна и будете с легкостью вставать по утрам. 
• Умеренный. Каждый день ложитесь спать на 10-15 минут раньше, а стрелки будильника передвигайте на такое же время назад. Если проводить такие манипуляции в течение недели, то вы сможете сдвинуть режим сна на 1:10-1:45 всего за семь дней, что является колоссальным прогрессом.

Какой бы способ вы не выбрали, если будете точно следовать составленному расписанию, то достаточно быстро добьетесь желаемого результата. 

Полезные советы

• Не отчаивайтесь, если в первую неделю будете испытывать жуткий дискомфорт – это вполне нормально. Однако если неудобства продлятся дольше, тогда попробуйте внести некоторые корректировки в свое расписание. 
• Не давайте себе никаких поблажек в виде перевода стрелок будильника на несколько минут вперед или более позднего времени засыпания в выходные дни. Помните, постоянные послабления превратят налаженный процесс в хаос за очень короткое время и вам придется начинать все заново.

Как только вы определитесь со временем, когда необходимо отходить ко сну, следует за 2-3 часа до этого:

• Выключить абсолютно всю технику (мобильные телефоны, компьютер, ноутбук и так далее). Это вовсе не пустое требование. Дело в том, что свет от экрана очень негативно влияет на качество сна и способность заснуть.
• Заняться расслабляющим, спокойным времяпрепровождением: рукоделием, рисованием, ведением личного дневника, прослушиванием пения птиц и других звуков природы, медитацией и так далее. Главное, чтобы занятие было монотонным и скучноватым.
• Принять легкий душ или успокаивающую ванну с ароматическим маслом или морской солью. В крайнем случае вполне достаточно почистить зубы и умыться прохладной водой.

Причины плохого сна

Среди основных причин, которые не позволяют вовремя уснуть, можно выделить следующие:

• Позднее пробуждение. Если вы проснулись после обеда, тогда вы никак не сможете заставить себя уснуть в 9 или 10 часов вечера. Теоретически, вы можете принять снотворное, но следует уточнить, что его регулярное употребление может спровоцировать бессонницу и привести к хронической усталости.
• Стресс. Как правило, подобное состояние возникает из-за опасения проспать или опоздать куда-либо. В результате такого беспокойства человек вполне может проснуться за 2-3 часа до назначенного срока и не сможет снова заснуть. Чтобы справиться со стрессовым состоянием, попробуйте успокоить себя накануне вечером. Для этого выпейте перед сном чай с травами или примите прохладный душ, постарайтесь отвлечься на что-то другое.
• Истощение. Постоянная загруженность, давление и сильное волнение могут привести к нервному истощению, которое, в отличие от разового стресса, может закончиться колоссальными проблемами со здоровьем. Чтобы избежать их, после учебы или работы старайтесь заняться чем-либо успокаивающим и отвлекающим от гнетущих мыслей. Например, приберитесь в комнате, приготовьте что-либо вкусное, займитесь спортом и так далее.

Чтобы забыть о бессоннице и просыпаться рано утром воодушевленным, счастливым и выспавшимся, придется приложить колоссальные усилия, но это того стоит.

Рекомендации для раннего пробуждения

• Всегда проветривайте комнату перед сном. Лучше всего спать при открытой форточке.
• Старайтесь вставать с постели после первого сигнала будильника и сразу же отправляйтесь умываться. Уверяем вас, буквально через пару минут вы избавитесь от остатков сна.
• Приобретите для сна максимально удобную одежду. Лучше всего остановиться на пижаме из хлопковой ткани, поскольку именно она позволяет телу «дышать».
• Постарайтесь оформить свое спальное место как можно комфортнее и уютнее. Используйте ортопедический матрас, удобную подушку желаемой мягкости, приятные телу постельные принадлежности.
• Выберите для будильника приятную, мелодичную, не очень громкую мелодию, которая не испугает вас утром.
• Исключите перекусы минимум за три часа до погружения в сон. 
• Начинайте утро со стакана теплой воды, а затем в течение дня старайтесь выпить примерно 3 литра жидкости. Таким образом, вы нормализуете работу своего организма, что очень положительно отразится на сне.
• Старайтесь ежедневно проводить 4-5 часов на свежем воздухе, это существенно улучшит качество сна.

Соблюдайте установленный для себя режим и не нарушайте его в выходные или праздничные дни. Соберитесь с силами, приложите максимум усилий и не бросайте начатое на полпути. Уже спустя несколько дней вы прочувствуете первые положительные плоды нового распорядка дня.